2021.10.21
年末年始には、家族や友人と集まって食事をする機会も多いですよね。楽しくてついつい食べすぎてしまうことも…。今回は、年末年始によく食べるメニューの中から、とりすぎに注意したいもの、おすすめの食べ方などをご紹介します。
食べすぎに注意したい！ 年末年始定番メニュー
おすし
お正月のめでたい席では、おすしが振る舞われることもあるでしょう。脂肪と糖でできているなんてＣＭがありましたが、おすしの盲点はシャリに砂糖が使われているということです。1貫のご飯の量は約20gなので、7～8貫で茶椀1杯分（150g）に相当します。
今のおすし屋さんでは、シャリ小さめで注文することもできます。加えて、サイドメニューも充実しています。野菜から食べられるように副菜や汁物、茶わん蒸しなどを先に食べれば、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい食べ方になります。よく噛むことも忘れがちなので、よく噛んで食べるようにしましょう！
ピザ
デリバリーの代名詞であるピザ。トッピングや生地のタイプによっては高カロリーとなり、糖質や脂質のとりすぎにもつながりやすいメニューです。生地が選べる場合は、一番薄いクリスピーを選び、トッピングもじゃがいもやチーズ、マヨネーズたっぷりのようなものは避けて、トマトやマッシュルーム、バジル、ブロッコリー、シーフードを使ったものを選ぶとカロリーを抑えることができます。
お餅
お餅は日本のお正月の定番食材ですよね。お雑煮、磯辺焼き、きな粉、あんこなどいろいろな食べ方ができるので、ついつい食べすぎてしまっていませんか？実は切り餅2つでご飯茶椀1杯とほぼ同量の糖質量に相当しますので、要注意です。1回に食べる量は2つまでに抑えたり、きな粉やあんこなど砂糖を使った食べ方をするときは、ほかのメニューから糖質をとりすぎないようにしたいですね。
おせち料理
色とりどりで栄養のバランスをとりやすいおせち料理ですが、日持ちをさせるために砂糖やみりん、醤油が多く使われるため、食べすぎれば糖質や塩分もとりすぎになってしまいます。
黒豆、栗きんとん、だて巻きのような甘いものはわかりやすいですが、意外な食材ではかまぼこにも糖質が多く使われていて、4切れ(50g程度)で約4.8gになります。おせち料理は少しずつ食べることや、塩分の排出を促し、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる野菜や海藻類を先に食べておくことが大事なポイントです。
肉
焼肉やステーキ、すき焼きなど、忘年会や新年会でお肉を食べる機会も多くなるでしょう。中でもさしの入った和牛やサーロイン、カルビのような脂身の多い部位は食べすぎないよう気を付けたいですね。焼肉やステーキというと、ご飯と一緒に食べたくなるところですが、野菜と一緒に食べてみましょう。そうすることで糖質を抑え、余分な脂質を排出してくれる食物繊維をとることができます。
年末年始にごちそうを食べても太りにくくなる食べ方4つのポイント
（1）お供は温かい汁物で
温かい汁物には、過剰な食欲を抑える働きがあります。具だくさんならなお良し。お雑煮も野菜たっぷりにしたり、つくるのが面倒ならインスタントのみそ汁に焼きのりや乾燥わかめを入れたりするだけでも良いでしょう。それも難しければ、食事の前に温かいお茶を飲むことで過剰な食欲を抑えることができますよ。
（2）食事は「野菜」から
野菜から食べることで血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくい食べ方をすることができます。デリバリーならサラダだけでも用意しておいたり、箸休めにもなるきのこのマリネやピクルス、きゅうりの酢の物などを常備菜として準備したりしておくのもおすすめです。
（3）ついつい手が伸びる間食に注意！
人が集まると、テーブルの上には何かしら食べ物が載っている状態になっていたりしませんか？これは間食が増える原因の一つです。特に夕食後の間食は脂肪のもと！21時以降はB-MAL1という余分なエネルギーを脂肪に変えるタンパク質の働きがピークを迎えるので、控えるようにしましょう。逆に14～15時台はB-MAL1の活動が最も静かになる時間帯ですので、間食はこのタイミングを狙うのが賢い食べ方です。
（4）お酒の“負の連鎖”を食い止めるおつまみ選び
お酒の中でも特にビール、日本酒は糖質量が多いので、控えめにできるといいですね。脂っこい物や味の濃いおつまみが並ぶとお酒も進み、お酒が進むと食欲のブレーキが利きにくくなるので食が進む……という具合に負の連鎖が起きてしまうため、おつまみ選びも重要です。野菜スティックや無塩ナッツのような、食感があってビタミンやミネラルがとれるものや、刺し身、枝豆、豆腐のようなシンプルなおつまみをそろえられるといいですね。
ジュースや炭酸飲料も血糖値の急上昇を引き起こして、体に脂肪がつく原因になります。飲むときは早い時間帯にコップ1杯と決めるなど、時間帯や量を意識したいですね。